11 Makanan Untuk Mengontrol Kolesterol Lebih Rendah

11 Makanan Untuk Mengontrol Kolesterol Lebih Rendah

Sarumpun.com – Jika Anda khawatir tentang mendapatkan pegangan pada tingkat kolesterol tinggi Anda atau mempertahankan tingkat sehat saat ini, itu wajar untuk berpikir tentang makanan mana Anda harus melarang dari diet Anda sekali dan untuk semua.

Mungkin Anda mengatakan kepada diri sendiri,” aku sudah makan terlalu banyak keju, “atau” mengapa aku menaruh begitu banyak mentega pada roti itu?”.

Sementara membatasi makan-namely SATS dalam daging dan lemak penuh dan lemak susu dalam banyak daging panggang-membantu kolesterol tinggi lebih rendah.

Apa yang Anda makan juga penting dalam penurunan” bad “LDL dan meningkatkan kolesterol “baik” pada kolesterol HDL.

Kami menyisir penelitian dan berbicara kepada dokter hebat dan ahli gizi untuk daftar kolesterol-menyayat superfoods yang memiliki ilmu di sisi mereka. Berikut adalah cara untuk bekerja lebih dari mereka ke dalam diet Anda.

Bagi beberapa orang, diet tweak cukup untuk menurunkan kolesterol secara alami tanpa obat, sementara yang lain akan membutuhkan obat, atau kombinasi diet dan obat, dari awal, menurut Robert Eckel.

MD, presiden masa lalu Amerika jantung Asosiasi endokrinologi dan profesor di Universitas Colorado School of Obat Di Sekolah Kedokteran di.

Jika Anda mengikuti Jantung Nasional, Paru — Paru, dan lembaga darah (NHLBI) perubahan gaya hidup terapi (TLC) yang melibatkan lemak jenuh dan kolesterol diet, kehilangan berat badan, dan makan lebih banyak soluble — Anda dapat mengurangi beban berat LDL sebesar 20 sampai 30 persen

Selain itu untuk memotong kolesterol meningkatkan makanan, pastikan Anda makan lebih banyak makanan berikut sebagai bagian dari rencana kolesterol-menurunkan Anda.

1. Gandum dan Barley

Semua butir ini merupakan sumber terbaik dari serat soluble, yang mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kolesterol dan “adalah teman terbaik Anda untuk menurunkan kolesterol LDL,” mengatakan ahli gizi Ximena Jimenez, MS, RD.

Serat soluble yang gandum dan gandum — disebut beta-glucan — sangat kuat. Makan 5-10 gram (g) dari serat soluble setiap hari, misalnya, dapat LDL bawah dan kolesterol total dengan 3 sampai 5 persen.

Cobalah ini: makan oat oat gandum untuk sarapan dan taburkan bubuk ke yoghurt rendah lemak atau lemak-bebas. Gunakan gandum yang dimasak, serbaguna, gandum gila, seperti yang akan beras-in sup, salad, atau dicampur dengan sayuran.

NHLBI merekomendasikan mengkonsumsi setidaknya 5 sampai 10 g dari serat larut sehari-hari sebagai bagian dari pola makan TLC, tapi 10 sampai 25 g sehari-hari lebih baik. Perkenalkan serat perlahan dan banyak air.

2. Kacang Dan Bulu Kaki Lainnya

Kacang, kacang polong, kacang polong, dan kacang juga luar biasa sumber serat larut: setiap setengah-cup dari kacang dimasak lima menyediakan 3,5 g, misalnya.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Jurnal Gizi menemukan bahwa mengkonsumsi setengah cangkir biji pinto yang dimasak (2 g dari serat soluble) sehari selama 12 minggu menurunkan kolesterol LDL sekitar 7 persen.

Coba ini: buat nasi dan kacang atau sup berbasis kacang. Toss kacang, lentil, atau kacang polong menjadi salad, atau swap mereka untuk daging di piring pasta, menyarankan Jimenez.

Diet TLC merekomendasikan tiga sampai lima porsi makan setengah cangkir sehari-hari, kacang kering, atau legumes.

3. Teh Hijau

Hidupkan ketel airmu karena menurut analisis meta-human 14 penelitian yang diterbitkan pada bulan Juni 2011 di Jurnal Gizi klinis, teh hijau secara signifikan mengurangi tingkat kolesterol LDL.

(dengan 7.20 mg / dan 2.19 mg/, masing-masing). Dalam beberapa studi peserta minum teh; pada yang lain, mereka mengambil suplemen teh hijau.

Cobalah ini: meskipun dalam beberapa studi peserta mengkonsumsi setara 18 cangkir teh hijau setiap hari, para ahli tidak menyarankan bahwa setiap orang mulai melemparkan pada teh hijau.

Penelitian lebih lanjut perlu tahu berapa banyak teh hijau untuk minum untuk meningkatkan tingkat kolesterol. Jimenez menyarankan menyeruput satu sampai 8-ons (oz) setiap hari.

Juga, perlu diingat bahwa kebanyakan teh hijau mengandung kafein (ada versi decaf), jadi Anda tidak ingin berlebihan, terutama terlalu dekat dengan tidur.

4. Minyak

Sementara mentega dan lemak lainnya meningkatkan kolesterol, lemak yang tidak jenuh dalam minyak bisa membantu menurunkannya.

Lemak-lemak jenuh poliunat, ditemukan terutama di jagung, safflower, wijen,kacang kedelai, dan minyak bunga matahari, mungkin kolester LDL.

Lemak-lemak jenatur, ditemukan terutama di zaitun, alpukat, dan minyak canola, tidak hanya LDL bawah, tetapi juga bisa meningkatkan HDL.

Coba ini: masak dengan minyak, bukan mentega, campur dengan cuka untuk saus salad, atau gerimis mereka bersama dengan herbal dan rempah-rempah di sayuran sebelum memanggang.

Moderasi adalah kuncinya, karena minyak tinggi dalam lemak dan kalori. Stick untuk sekitar 1 sendok teh dengan masing-masing Makan, saran Akademi Nutrisi dan juru bicara Bid’ah Toby Smithson, MS, RDN, di kepala, Carolina Selatan.

5. Kacang

Kacang adalah sumber lain yang baik dari lemak-lemak jenuh. Makan 1 oz jenis apapun sehari-hari kacang selama satu bulan mungkin menurunkan kolesterol LDL oleh 8 sampai 20 persen.

Coba ini: Snack pada satu ons sehari-setara dengan 23 almond, 35 kacang kenari, 14 batang kenari Inggris, 49 pistachio, atau 2 sendok makan selai kacang.

Atau tambahkan kacang ke salad, pasta, atau yogurt. Kacang memiliki banyak kalori, jadi jangan makan dengan kepalan tangan.

6. Tanaman Sterol – atau Stanol-Diforted Foods

Tanaman senyawa ini ditemukan secara alami dalam jumlah kecil dalam beberapa buah — buahan dan Sayuran, Minyak, Kacang, Biji-biji, dan Biji-biji serta dalam jumlah yang lebih besar dalam makanan berbahan tertentu.

Mereka membantu mencegah kolesterol dari diserap, yang dapat LDL rendah tanpa berdampak negatif kolesterol HDL. Makan 2 g sehari dapat membantu menurunkan tingkat tinggi LDL oleh 5 sampai 15 persen.

Cobalah ini, kau harus makan makanan yang dibentengi untuk benar-benar menuai manfaat sehat hati steroid dan stanols.

Minum secangkir jus jeruk sterol-dibentengi, yang menyediakan 1 g. Snack pada 3-oz diperkuat yoghurt yang memiliki 2 g. Smear sebuah tabloid dibentengi, lemak-bebas margarin, yang memiliki 1 g, pada bersulang seluruh-grain untuk sarapan.

7. Kedelai

Serat tinggi kedelai, rendah lemak jenuh, dan kolesterol Gratis — adalah salah satu dari beberapa tanaman berbasis protein, yang berarti Itu adalah swap yang sama untuk sumber-sumber hewan seperti daging dan susu.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Oktober 2010 di Jurnal Gizi ditemukan bahwa makan kedelai sehari — hari — dan menambahkan itu ke diet Anda untuk menggantikan foods tinggi dalam kandungan lemak jenuh dapat membantu LDL kolesterol hampir 8 sampai 10 persen.

Coba Ini: Makan edamame (kedelai) sebagai camilan atau tambahkan mereka untuk salad, minum susu kedelai, dan menggunakan tahu dalam smoothies atau sebagai pengganti untuk daging dalam salad dan kentang goreng.

Jumlah kedelai terhadap harian tiga hingga lima porsi sayuran, kacang kering, atau resume bahwa diet TLC.

8. Psilium

Mendapatkan 10 sampai 12 g psilium (sejenis serat pada otak pirang (suplemen) per hari dapat mengurangi kolesterol LDL dengan 5 sampai 10 persen, menurut Database obat-obatan alami yang komprehensif. Kau campur bubuk psychiium ke dalam air dan minum sebagai minuman.

Cobalah ini: berkonsultasi dengan doktermu sebelum mengambil psilium pirang, karena itu bisa mengganggu dengan penyerapan obat-obatan tertentu.

Kemudian mulai dengan 3 g psitium (tersedia luas di toko makanan kesehatan dan obat-obatan), dan secara bertahap meningkatkan jumlah sampai Anda mengambil 10 sampai 12 g sehari, mengatakan Jimenez.

“Sangat penting untuk tidak memakan psitium dalam dosis besar, karena obat pencahar, bisa menyebabkan hilangnya potasium, dan dapat mengurangi vitamin lemak-soluble A, D, K, dan E,” dia mencatat.

Dan pastikan Anda mendapatkan cukup cairan — jika Anda tidak, psilium dapat menyebabkan sembelit, dan mungkin bahkan menghalangi usus atau kerongkongan. Ikuti petunjuk paket untuk memastikan kau minum cukup banyak.

9. Anggur Merah Dan Jus Anggur

Alkohol dapat meningkatkan tingkat kolesterol HDL yang baik sebanyak 5 sampai 15 persen, penelitian menunjukkan — dan anggur merah sangat bermanfaat karena antiofenol antioksidan juga mungkin lebih rendah tingkat LDL.

Jika Anda tidak menjadi vino, jus anggur dapat memberikan beberapa manfaat yang sama hati-sehat.

Cobalah ini, tempelkan satu 5-oz gelas anggur sehari untuk wanita dan dua untuk pria. Untuk jus anggur, Smithson menunjukkan 8 oz per hari jus anggur ungu untuk wanita dan 16 oz sehari untuk pria — pick 100 persen jus buah, bukan gula-menambahkan varietas.

Anda juga dapat snack pada anggur merah atau ungu, yang mengandung antioksidan yang sama dengan manfaat tambahan serat, catatan Smithson.

10. Kakao

Kabar baik untuk chocoholics, analisis meta yang diterbitkan pada bulan Mei 2010 Dalam Jurnal Gizi Amerika menemukan bahwa kakao menurunkan kolesterol LDL lebih dari 5 mg / klinis pada orang-orang yang beresiko terkena penyakit jantung.

Sebagian besar studi berlangsung sekitar satu bulan dan melihat efek coklat gelap dan bubuk coklat. Tapi para penulis harus berhati-hati agar penelitian lebih lanjut perlu tahu apakah efeknya terakhir atau berapa banyak yang harus dimakan untuk mencapai hasil.

Coba ini: kebanyakan produk coklat juga mengandung banyak gula dan lemak jenuh selain antioksidan lemak jantung kakao, jadi jangan salah mengira itu untuk makanan kesehatan.

Saat kau ingin makan, makan sedikit atau dua coklat hitam (setidaknya 60% coklat kakao), yang punya antioksidan daripada susu coklat, atau membuat susu coklat atau coklat panas dengan 2 sendok makan bubuk alami.

11. Tomat

Dikenal karena kecakapan melawan kanker, tomat juga dapat membantu mengurangi kolesterol. Sebuah penelitian meta-analisis yang diterbitkan pada April 2011.

Di Maturitas mengungkapkan bahwa mengkonsumsi 25 miligram lycopene (antioxidant yang memberikan tomat pigmen merah mereka) sehari-hari dapat mengurangi LDL oleh sekitar 10 persen.

Coba ini: minum jus tomat rendah sodium, tambahkan tomat ke salad, dan tanpa garam, saus tomat di pasta dan ke atas sayuran.

Untuk mendapatkan jumlah lycopene digunakan dalam studi, Anda akan perlu minum satu pint jus tomat atau memasak dengan 3,5 sendok tabloid tomat setiap hari.

Memasak atau makan tomat dengan sedikit minyak membantu tubuhmu menyerap lebih banyak lycopene.